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Massentierhaltung

Die Massentierhaltung und der Klimawandel gehen Hand in Hand! Sie stellen nicht nur eine Bedrohung für unsere Ernährungssicherheit dar, sondern sind der Treiber für Wasserknappheit und ihre Verfügbarkeit und sind eine Gefahr für die biologische Vielfalt weltweit. Sie sind eine der Hauptursachen für Umweltkatastrophen. Die Herstellung und der Konsum von tierischen Produkten sind einer der wesentlichen Faktoren des Klimawandels!

Auswirkungen der Klimaerwärmung

Seit Beginn der Industrialisierung steigt die globale Durchschnittstemperatur kontinuierlich an. Viele Untersuchungen haben ergeben, dass dieser Anstieg auf menschliche Aktivitäten zurückzuführen ist und der Klimawandel die Welt, in der wir leben, nachhaltig verändert.^1 2 Der Klimawandel hat bereits heute vielfältige Auswirkungen auf Umwelt, Wirtschaft und Gesellschaft. Er beeinflusst zunehmend auch unser tägliches Leben. Während der Klimawandel durch langfristige, stetige Veränderungen wie langsam steigende Temperaturen und Meeresspiegel gekennzeichnet ist, führt er auch zunehmend zu einer größeren Anzahl von extremen Wetterereignissen wie Stürmen, Überschwemmungen und außergewöhnlich heißen Sommern. Diese wirken sich negativ auf die Landwirtschaft, die allgemeine Produktivität und die menschliche Gesundheit aus.

Industrielle Tierhaltung ist eine der Hauptursachen für die Klimaveränderungen

Die Fleisch-, Milch- und Eierproduktion gehören zu den Hauptursachen des vom Menschen verursachten Klimawandels, der Bodenerosion, der Wasserverschmutzung und des Rückgangs der biologischen Vielfalt. Nach Angaben der FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) sind sogenannte Nutztiere für 20 % der vom Menschen verursachten Treibhausgasemissionen verantwortlich.³ Damit emittiert die Tierhaltung etwa die Hälfte aller ernährungsbedingten Treibhausgase,^4 5 denn insgesamt trägt das globale Ernährungssystem rund 30 %  zu den von Menschen verursachten Emissionen bei.^6 7 Weltweit sorgen die 20 größten Fleisch- und Milchkonzerne für mehr Treibhausgasemissionen als ganz Deutschland.⁸

Methan und Lachgas: Treibhausgasemissionen aus der Massentierhaltung

Etwa 27 % der Treibhausgasemissionen aus der Tierhaltung liegen in Form von Kohlendioxid (CO₂) vor.⁹ Während Kohlendioxid das bekannteste Treibhausgas ist, ist Methan in Bezug auf sein Treibhauspotenzial 28‑mal schädlicher und Lachgas sogar 265-mal schädlicher als Kohlendioxid.¹⁰ Die größte Quelle für Methan sind Rinder, die das Gas, wie alle Wiederkäuer (Kühe, Schafe und Ziegen), während der Verdauungsprozesse in ihren Vormägen produzieren. Methan ist für etwa 44 % der gesamten Treibhausgasemissionen der Tierhaltung verantwortlich.¹¹ Lachgas wird vor allem bei der Düngung mit Gülle und Mist sowie beim Einsatz von Mineraldünger freigesetzt – besonders wenn mehr Stickstoff aus organischen oder mineralischen Düngemitteln auf Acker- und Grünland ausgebracht wird, als die Pflanzen aufnehmen können. Lachgas macht etwa 29 % der Emissionen der sogenannten Nutztierindustrie aus.¹² Aufgrund des immensen Umfangs der Rindfleisch- und Milchproduktion trägt die Rinderhaltung mit 65 % den größten Anteil zu den gesamten Treibhausgasemissionen der Tierhaltung bei.¹³ Diese Emissionen steigen wegen des weltweit wachsenden Fleisch- und Milchkonsums immer weiter an.

Klimawandel durch Landnutzungsänderungen

Neben den direkten Emissionen ist die industrielle Tierhaltung auch durch indirekte Emissionen infolge massiver Eingriffe in die Landschaft am Klimawandel beteiligt. Um Weideflächen zu schaffen oder Futterpflanzen anzubauen, werden große Flächen von Wäldern und Grasland gerodet oder Feuchtgebiete trockengelegt. Wälder wirken als massive Kohlenstoffsenken, in denen Kohlenstoff aus der Atmosphäre aufgenommen und gespeichert wird. Werden sie gerodet, werden große Mengen Kohlendioxid freigesetzt.^14 15

Entwaldung hat schwerwiegende Folgen für die Umwelt

Der Amazonas-Regenwald ist entscheidend für die Regulierung des Weltklimas und der Wetterzyklen. Dennoch sind bereits 20 % gerodet worden und ein ebenso großes Gebiet steht vor der gleichen Bedrohung.¹⁶ Die fortschreitende Zerstörung des tropischen Regenwaldes kann ab einem gewissen Punkt zu einem völligen Zusammenbrechen des gesamten Amazonas-Ökosystems führen, mit gravierenden Folgen für das weltweite Klima.¹⁷

Wälder, Feuchtgebiete und Wiesen erfüllen wichtige Funktionen für das lokale Klima und die Wasserversorgung. Ihre Umwandlung in Ackerland gehört zu den größten Quellen für Kohlendioxidemissionen.¹⁸ Darüber hinaus hat die daraus resultierende Zerstörung katastrophale Auswirkungen auf die Lebensräume der Tier- und Pflanzenwelt.

So wirkt sich die Tierhaltung doppelt schädlich auf das Klima aus: Sie verursacht nicht nur enorme Mengen an schädlichen Treibhausgasemissionen, sondern zerstört auch die natürlichen Abwehrsysteme der Erde.

Verlust von fruchtbarem Land vermindert Ernten

Entwaldung, das Trockenlegen von Mooren und eine nicht nachhaltige Bodenbewirtschaftung setzen wertvolle Böden aus Humus oder Torf der Erosion aus. Diese wertvollen Ressourcen wachsen in menschlichen Zeiträumen nicht nach. Die Böden werden durch schwere Landmaschinen, Überdüngung, Gifte und auslaugende Monokulturen geschädigt sowie von Wind und Regen fortgetragen. Die Verschlechterung der Böden verringert wiederum die Ernten. Infolge kommt es zu weiteren Umbrüchen natürlicher Flächen.

Fruchtbare Böden sind nicht nur für die Ernährungssicherung von großer Bedeutung. Sie schützen auch das Grundwasser und sind zudem riesige Kohlenstoffspeicher. Die Böden enthalten mehr Kohlenstoff als die Atmosphäre oder die gesamte Vegetation des Planeten.^19 20 Ihre Zerstörung heizt somit direkt auch das Klima weiter auf.

Unsere Lebensmittelauswahl bestimmt unseren CO₂-Fußabdruck

Steigendes Einkommen sowie Urbanisierung in den sogenannten Entwicklungsländern führen zu einem Anstieg des Fleischkonsums. Diese demographischen Veränderungen sorgen für einen globalen Ernährungswandel, bei dem traditionelle Ernährungsweisen mit frischen und überwiegend pflanzlichen Nahrungsmitteln durch Ernährungsweisen mit einem höheren Gehalt an Zucker, raffinierten Fetten und tierischen Produkten ersetzt werden. Steigt der Verbrauch von Fleisch und anderen tierischen Produkten mit der aktuellen Rate weiter, werden die weltweiten Treibhausgasemissionen aus der Tierhaltung bis 2050 um fast 80 % steigen,^21 22 was die im Pariser Klimaabkommen 2015 festgelegten Klimaziele unrealistisch macht. Daher ist die Reduzierung des Konsums tierirscher Produkte, vorwiegend Fleisch, ein entscheidender Schritt zur Erreichung des 2‑Grad‑Ziels.^23 24

Obwohl der Verzehr von tierischen Produkten eine wichtige Rolle beim Klimawandel spielt, ist der Zusammenhang zwischen Ernährung und Klimawandel in der Öffentlichkeit wenig bekannt. Es ist ein entscheidender erster Schritt, die Klimaauswirkungen verschiedener Lebensmittel zu kennen, um sich klimafreundlich ernähren zu können.

Eine pflanzliche Ernährung ist klimafreundlich

Mittlerweile ist gut erforscht, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln weniger schädlich für das Klima ist als eine Ernährung mit hohem Anteil an tierischen Produkten. Abhängig von verschiedenen Faktoren und Berechnungen wird beispielsweise die Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch für die Emission von 10–30 Kilogramm CO₂-Äquivalenten verantwortlich gemacht. Der CO₂-Fußabdruck anderer häufig verzehrter tierischer Lebensmittel wie Wurst und Käse liegt meist ebenfalls bei mehreren Kilogramm.^{25 26 27 28 29 30} Auf der anderen Seite werden bei der Produktion von 1 Kilogramm Tofu nur 1 Kilogramm Kohlendioxid freigesetzt.³¹ Neuere Untersuchungen konnten sogar zeigen, dass 100 Gramm Rindfleischprotein über 100 Kilogramm Treibhausgase freisetzen können.³²

Das Ersetzen von Rindfleisch durch Bohnen würde 42 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche der USA freigeben, 75 % des Klimaziels der USA für 2020 erreichen und mehr als genug Nahrungsprotein liefern.³³ Studien deuten darauf hin, dass der persönliche ernährungsbedingte CO₂-Fußabdruck durch eine pflanzliche Ernährung in etwa halbiert werden kann^34 35 und die weltweiten ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen bis 2050 um bis zu 70 % gesenkt werden könnten, wenn alle Menschen auf eine vegane Ernährung umstellen würden.³⁶

Fleisch, Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel erzeugen mehr Treibhausgase und benötigen deutlich mehr Land und andere Ressourcen als pflanzliche Lebensmittel. Neben ihren vielen anderen Vorteilen ist eine pflanzenbasierte Ernährung eine der einfachsten und effektivsten Maßnahmen, wie wir positiven Einfluss auf das Klima nehmen können.

Damit wir einen grünen und artenreichen Planeten auch für zukünftige Generationen bewahren können, und nicht auf lange Sicht unsere Lebensgrundlage zerstören, ist ein Umdenken nicht nur wichtig sondern überlebenswichtig!

Quellen

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Umweltverschmutzung

Globalbelastung

Das 20. Jahrhundert ist gekennzeichnet durch das Auftreten von globalen Umweltproblemen. Wegen des Ozonlochs wurde der Handel mit FCKW verboten. Die Globale Erwärmung wird durch steigende Emission von Treibhausgasen verursacht. Langlebige organische Schadstoffe, die so genannten POPs,verbreiten sich durch bestimmte Ferntransportmechanismen weltweit und werden fernab ihrer Einsatzgebiete nachgewiesen. Die Anreicherung (Akkumulation) von Schadstoffen in der Umwelt oder in Lebewesen kann weitergehende Schäden verursachen (siehe auch Diskussion um den Einsatz von DDT). Derartige globale Auswirkungen sind vergleichbar mit Kernkraftwerkunfälle, wie zum Beispiel die Katastrophe von Tschernobyl oder atomare Massenvernichtungswaffen.

Plastikmüll in den Ozeanen wird zum Teil von Schiffsbesatzungen verursacht, die Abfall im Meer abladen, oder durch Müll, der von Flüssen ins Meer gespült wird. Dieser Müll besteht aus Plastiktüten, Verpackungen, Einwegrasierern, Crèmetuben, Plastikflaschen und anderem, welcher sich im Laufe der Jahre nicht auflöst. Er zerfällt durch die Reibung der Wellen in immer kleinere Teile. Je kleiner der Müll wird, um so gefährlicher wird er für die Umwelt. Tiere wie Wale, Fische, Vögel oder Schildkröten fressen den Müll und sterben daran.

Wichtige umweltverschmutzende Stoffe

Die Umwelt kann durch viele Stoffe verschmutzt werden, zum Beispiel durch

• Chemikalien
• Schwermetalle (aber auch andere Mineralstoffe wie Asbest und Beryllium), wie Bleikinder und Gressenicher Krankheit
• Öl
• Dünger (Nitrat, Phosphat) bei unsachgemäßer Anwendung
• Pestizide, Herbizide, Fungizide in Landwirtschaft und Hausgärten bei unsachgemäßer Anwendung
• Kohlendioxid bei Freisetzung durch Verbrennung fossiler Brennstoffe
• Stickoxide, Ammoniak
• Schwefeldioxid
• Arzneimittel, Antibiotika
• Kohlenwasserstoffe wie Benzol
• Radioaktive Stoffe: Insbesondere bei der Kernwaffenproduktion in der Sowjetunion gelangte Radioaktivität nicht nur bei Unfällen, sondern im Rahmen normaler Entsorgungsprozesse in die Umwelt (Kerntechnische Anlage Majak, Karatschai-See).

Die zehn meistverschmutzten Städte bzw. Gebiete

Das amerikanische Blacksmith Institute hat im Oktober 2006 eine Liste der am meisten verschmutzten Städte und Gebiete herausgegeben, in der die jeweils wichtigsten umweltverschmutzenden Stoffe und die Verursacher sowie, falls vorhanden, auch Gegenmaßnahmen beschrieben sind:

Ort, Land   Potentiell betroffene Bevölkerung   Betroffenes Medium   Schadstoffe   Verursacher   Aktuelle Gegenmaßnahmen    Dserschinsk, Russland   300.000   Wasser, Boden   Rückstände (Chemikalien, giftige Nebenprodukte) aus der Zeit der Chemiewaffenproduktion im Kalten Krieg, u. a. Sarin, VX, Lewisit sowie Blei   staatliche Chemiewaffenproduktionsanlagen, Industriebetrieb   in Planung    Bajos de Haina, Dominikanische Republik   85.000  Boden  Blei   Batterie-Recycling   keine    Kabwe, Sambia   250.000   Boden   Blei, Cadmium   Bergbau   Sanierungsprozess mit Unterstützung der Weltbank begonnen    La Oroya, Peru   35.000   Luft, Boden   Blei, Kupfer, Zink, Schwefeldioxid (SO₂),  Erzgewinnung und Verhüttung   unbekannt    Linfen, Shanxi Provinz, China   200.000   Luft, Wasser   Flugasche, Kohlenmonoxid (CO), Stickoxide (NO_x), Schwefeldioxid (SO₂), Feinstaub ((PM_2,5, (PM₁₀)), Flüchtige organische Verbindungen (VOCs), Arsen, Blei   verschiedene Industriebetriebe   unbekannt    Mailuussuu, Kirgisistan   23.000   Wasser, Boden   Radioaktive Uranabfälle, Schwermetalle, Cyanide   ehemalige Uranfabrik   geplant (Unterstützung durch Weltbank)    Norilsk, Russland   134.000   Luft, Wasser, Boden   Staub, u. a. ¹³⁷Cs, ⁹⁰Sr, Schwefeldioxid (SO₂), Stickoxide (NO_x), Nickel, Kupfer, Cobalt, Blei, Selen, Phenole   Bergbau und Hüttenwerke   unbekannt    Ranipettai, Indien   3.500.000   Wasser, Boden  Gerbereiabfälle, u. a. Chrom-Verbindungen, Azofarbstoffe   Gerbereien   geplant    Rudnaja Pristan (Dalnegorsk), Russland  90.000   Boden   Blei, Cadmium, Quecksilber, Antimon   Bergbau   keine    Tschernobyl, Ukraine   ursprüngl. 5,5 Mio.   Wasser, Boden   Uran, Plutonium, radioaktives Iod, ¹³⁷Cs, ⁹⁰Sr, und andere Metalle   Kernkraftwerk Tschernobyl   laufend

Umweltverschmutzung durch Massentierhaltung

Die Massentierhaltung produziert jedes Jahr sehr hohe Mengen an Schadstoffen, wie  zum Beispiel Feinstaub aus den Ställen, oder enorme Mengen an tierischen Ausscheidungen, die ungeklärt in Gewässer gelangen. Etwa 70 % der erschlossenen Wasserressourcen fließen in die Landwirtschaft. Dabei ist die Fleischindustrie ganz besonders wasserschluckend. In einem Kilo Fleisch stecken rund 15.500 l Wasser. Tiere aufzuziehen erfordert neben der Bereitstellung von Futter und Wasser auch enorme Menge von Strom. Allein in Südamerika sind in den letzten vier Jahrzehnten 40 Prozent des Regenwaldes Weideflächen oder der Produktion von Futtermitteln zum Opfer gefallen. Dadurch werden nicht nur die tropischen Regenwälder unwiederbringlich zerstört, sondern es bedeutet auch das Aus für viele Tiere und Pflanzenarten. Die Fleischproduktion ist einer der Hauptverursacher des Klimawandels. So verursacht die Produktion von einem Kilo Fleisch so viele Treibhausgasemissionen wie eine Autofahrt von etwa 250 km.

Soziale Wahrnehmung

Die Folgen der Umweltverschmutzung sind bereits seit dem Beginn der Industrialisierung bekannt, als in der unmittelbaren Umgebung von Fabrikanlagen Pflanzenschäden oder im Winter schwarzer Schnee beobachtet wurden. In das Bewusstsein der breiten Öffentlichkeit rückten die Folgen der Umweltverschmutzung Anfang der 1970er Jahre mit dem Auftreten von Waldschäden, der Korallenbleiche, der Diskussion um den Sauren Regen und der Anti-Atomkraft-Bewegung.  

Klimaschutz und Nachhaltigkeit

Nachhaltiges, gesellschaftliches Verhalten ist der Weg zum Klimaschutz und fängt bei jedem einzelnen persönlich an. Eine Veränderung des persönlichen Verhaltens hin zu Nachhaltigkeit, Ökonomie sowie Umwelt und Tierschutz, verändert unser Umfeld, unsere Gesundheit, die Industrie und am Ende unsere gesammte Gesellschaft.

Eine positive Veränderung fängt bei jedem selbst an!

Persönliches Verhalten

Riesige Plastikmüllstrudel sammeln sich in den Weltmeeren. Die Erde droht im Müll zu ersticken. Als Konsum- und Wegwerfgesellschaft tragen wir immer mehr dazu bei. Die Gegenbewegung dazu nennt sich "Zero Waste" ( "Null Müll" ). Das klingt kompliziert und aufwendig. Doch schon mit kleinen Änderungen kannst du im Alltag viel zur Müllvermeidung beitragen. In der Regel sparst du damit sogar Geld. Die Beispiele in der folgenden Aufstellung beziehen sich auf Deutschland, sehen in den anderen Industrienationen zum Teil ähnlich und oder gravierender aus!

Eine Umstellung des eigenen Konsum und Verhalten sind der wichtigste 1.te Schritt!

• Stoffbeutel statt Plastiktüten

„Möchten Sie eine Plastiktüte haben?“ Auf diese Frage an der Kasse solltest du ab jetzt immer mit „nein“ antworten – nicht nur, weil Plastikbeutel im Einzelhandel seit Januar 2016 Geld kosten. Auch Papiertüten sind durch ihre energieaufwendige Herstellung keine wirkliche Alternative. Stattdessen einfach immer einen Stoffbeutel dabeihaben – der lässt sich immer wieder benutzen und im Zweifel sogar reparieren.

Alleine die Deutschen verbrauchten zuletzt rund 5,75 Milliarden Plastiktüten im Jahr, das entspricht 71 Tüten pro Kopf. Würde keiner mehr von uns Plastiktüten nutzen, könnten wir in Deutschland pro Jahr etwa 68.000 Tonnen Müll einsparen. Für die Herstellung dieser Plastiktüten werden in etwa so viele Liter Erdöl verbraucht, dass damit jeder Einwohner von München eine Badewanne füllen könnte.

• Müllberge durch Kaffeekapseln

Kaffeekapseln liegen im Trend, sie sind einfach zu benutzen und werden von sympathischen Stars wie George Clooney beworben. Doch sie sind als teures Wegwerfprodukt konzipiert und bestehen in der Regel aus Aluminium oder Kunststoff oder aus beidem. Kapselkaffee kann locker sechsmal so viel kosten wie normales Kaffeepulver. Eine schon gekaufte Kapselkaffeemaschine wegzuschmeißen, ist natürlich keine Lösung. Doch es gibt auch befüllbare Kapseln, die man immer wieder benutzen kann. In Deutschland wurden 2014 fast drei Milliarden Kaffeekapseln verbraucht. Das sind rund 5.000 Tonnen Müll aus Aluminium und Plastik, die wir sparen könnten.

• Obst und Gemüse

Bananen haben eine Schale als natürliche Verpackung. Trotzdem findet man sie immer wieder fest in Folie eingeschweißt in den Regalen deutscher Supermärkte. Greift bei Obst und Gemüse immer zur unverpackten Alternative. Die größte Auswahl habt ihr dabei auf lokalen Märkten. Damit vermeidet ihr nicht nur Müll, es ist auch gesünder: Die Folien können krebserregende Weichmacher enthalten. Obst und Gemüse ohne Verpackung zu bekommen, wird schwieriger, denn 63 % sind bereits vorverpackt. Im Jahr 2014 landeten allein durch die Verpackung von frischem Obst und Gemüse 53.500 Tonnen Kunststoff und 34.000 Tonnen Kartonage im Müll. Eine nachhaltige Ernährung auf Basis von Pflanzen ist ein wichter Faktor, der nicht nur die Gesundheit verbessert, sondern auch aktiv zur Eindämmung von Umweltverschmutzung und Zerstörung beträgt.

• Müllvermeidung bei Seife, Duschgel und Shampoo

Plastikverpackungen bei Seife, Duschgel und Shampoo lassen sich einfach vermeiden. Nutzt statt Flüssigseife und Duschgel einfach feste Seife. Auch Shampoo gibt es als feste Seifenstücke, die sich aufschäumen lassen. Du möchtest auf die Flüssigprodukte nicht verzichten? Immer mehr verpackungsfreie Läden bieten Nachfüllstationen für Pflegeprodukte an.

Beispiel: Jeder Deutsche verbraucht im Leben rund 787 Flaschen Shampoo. Würde man sie übereinanderstapeln, hätte man einen Turm etwa in der Höhe der Cheops-Pyramide. Das entspricht geschätzt 20 bis 25 Kilogramm Plastikmüll pro Einwohner, der sich vermeiden ließe.

• Eine große Packung statt vieler kleiner Packungen kaufen

In Drogerien verlocken uns die vielen verschiedenen bunten und auf den ersten Blick günstigen Probepackungen in Kleinstgrößen. Die Regale mit diesen Miniportionen sollten tabu sein! Kauft lieber eine große Packung als viele kleine. Du möchtest nur eine kleine Menge mit auf eine Reise nehmen? Füll eine deiner kleinen Packungen auf oder nutze wiederverwendbare Dosen. Um auf die gleiche Menge Duschgel zu kommen, verbraucht man mit der kleinsten Packungsgröße eines getesteten Produktes fast zweieinhalbmal so viel Kunststoff wie bei der größten Packungsgröße.

• Zahnbürsten aus Holz statt aus Plastik

Wenn an Stränden Müll angespült wird, finden sich darunter oft auch Plastikzahnbürsten. Diesen Müll können wir ebenfalls vermeiden, denn inzwischen gibt es verschiedene Zahnbürstenmodelle aus Bambus oder anderem Holz, die bis auf die Borsten kompostierbar sind. Zahnärzte empfehlen, Zahnbürsten mindestens alle 3 Monate zu wechseln. Trotzdem verbrauchen Deutsche im Leben im Schnitt nur 134 Zahnbürsten. Doch auch das sind immerhin über 2 Kilogramm Plastikmüll, der sich durch leichter abbaubares Holz ersetzen lässt.

• Produkte im Glas

Die meisten Menschen kaufen Milch in Getränkepackungen und Joghurt in Plastikbechern. Die müllfreie Alternative sind Gläser und Glasflaschen. Joghurt im Pfandglas ist leicht zu bekommen. Milch kann man sich zumindest in einigen Regionen in Flaschen liefern lassen, teilweise werden sie etwa in Biomärkten angeboten. Deutsche kaufen im Schnitt 5.272 Tüten Milch im Leben, umgerechnet bleiben in etwa 265 Kilogramm Müll übrig. Solche Getränkekartons bestehen aus verschiedenen Lagen Polyethylen, Aluminium und Papier, die zur Wiederverwertung aufwendig voneinander getrennt werden müssen. Wie hoch die tatsächliche Recyclingquote liegt, ist umstritten.

• Weniger Essen wegschmeißen

Wir leben im Überfluss. Essensreste kommen in den Müll, oft kaufen wir mehr, als wir brauchen, Supermärkte entsorgen noch gute Lebensmittel nach Ladenschluss. Eine bessere Essensplanung mit Einkaufszetteln hilft, die richtigen Mengen zu kaufen. Reste kannst du leicht in leckeren Suppen und Salaten verwerten. Ist trotzdem etwas übrig, gibt es Foodsharinggruppen, die Nahrungsmittel einsammeln und verteilen – auch aus Supermärkten.

Jeder Deutsche wirft rund ein Fünftel seiner Nahrungsmittel in den Müll und könnte dafür 300 Euro im Jahr einsparen. Jedes Jahr kommen so etwa 18,4 Millionen Tonnen an Nahrungsmüll in Deutschland zusammen. Die Ernte einer Fläche etwa in der Größe Siziliens wird damit ungenutzt weggeworfen.

• Müllvermeidung bei der Monatshygiene

Alternativen zu plastikverpackten Binden und Tampons sind zugegebenermaßen etwas gewöhnungsbedürftig. Doch immer mehr Frauen testen sie aus und teilen ihre Erfahrungsberichte im Internet. Zur müllarmen Monatshygiene zählen etwa Menstruationsbecher, Menstruationsschwämme und waschbare Stoffbinden. Eine Frau verbraucht im Leben durchschnittlich etwa 16.800 Binden oder Tampons. In Europa landen so jährlich über 17 Milliarden Binden und 10 Milliarden Tampons auf Müllbergen oder in Kläranlagen.

• Mehrwegflaschen

Ersetze Einwegflaschen durch Mehrwegflaschen – am besten aus Glas. Feinschmecker behaupten: Wasser aus Glasflaschen schmeckt besser und frischer als Wasser aus Kunststoffflaschen. Eine weitere Alternative ist, auf einen Trinkwassersprudler umzusteigen. So spart man gleichzeitig die Pfandrückgabe. Mehrwegflaschen können bis zu 50-mal neu befüllt werden. Einwegflaschen dagegen landen sofort im Müll, 2015 waren das in Deutschland 17 Milliarden Einweggetränkeverpackungen und 2 Milliarden Dosen. Nur für die Herstellung der Plastikflaschen wurden schon über 650.000 Tonnen Rohöl verbraucht.

• Akkus statt Batterien

Akkus haben eine Lebensdauer von mehreren Jahren und lassen sich je nach Typ bis zu 500-mal oder sogar noch öfter aufladen. Der früher so verhasste Memory-Effekt, durch den die Ladekapazität abnimmt, taucht bei modernen Akkus nur noch in sehr geringem Maß auf. Einwegbatterien sind also unnötiger Sondermüll. Für nicht mehr nutzbare Batterien gibt es spezielle Sammelboxen. Doch von den zum Beispiel im Jahr 2012 rund 44.000 Tonnen gekauften Batterien in Deutschland wurden nur 18.000 Tonnen zurückgegeben. Das bedeutet nicht nur, dass wichtige Rohstoffe nicht recycelt werden können, sondern auch, dass Giftstoffe in den normalen Hausmüll gelangen.

• Reparieren statt neu kaufen

Das Handy ist kaputt, die Waschmaschine läuft nicht mehr, die Nähmaschine will nicht mehr nähen. Neugeräte sind oft so günstig, dass wir versucht sind, nicht über eine Reparatur nachzudenken. Wer selbst kein handwerkliches Geschick hat oder hohe Reparaturkosten nicht zahlen kann, findet in vielen Orten Hilfe in Repair-Cafés, in denen Ehrenamtliche arbeiten.

Auch Kleidung kann man reparieren lassen. Schätzungen zufolge spenden wir in Deutschland rund 100.000 Tonnen Kleidung im Jahr, in Altkleidercontainern, bei Straßensammlungen und auf Recyclinghöfen. Andere Schätzungen sprechen von etwa 1,5 Millionen Tonnen Textilmüll im Jahr. Das müsste nicht sein.

• Brotdose für die Pause

Das Pausenbrot für die Schule, der Snack für die Mittagspause im Büro oder Reiseproviant: Wer Müllvermeidung in der Schule will, gibt seinem Kind eine Brotdose mit und geht mit gutem Beispiel voran. Alufolie, Frischhaltefolie und Plastikbrotbeutel können ab sofort aus dem Haushalt gestrichen werden. Mit jedem Gramm Polyethylenverpackung, das man weniger zum Einwickeln von Pausenbrot nutzt, spart man etwa zwei Gramm Erdöl.

• Stoffwindeln

Wer Kinder hat, weiß, wie viel mehr Müll im Haushalt allein durch die Windeln entsteht. Die Erfindung der Einwegwindel war eine so große Erleichterung für Eltern, dass sich viele nur schwer vorstellen können, zu Stoffwindeln zu wechseln. Probier am besten verschiedene Windelsorten aus, um herauszufinden, womit du am besten klarkommst. Sonst wirfst du die Stoffwindeln wohlmöglich irgendwann frustriert in die Ecke, nachdem sie sich bei der sechsten Lage kompliziert zu wickelnder Origamitechnik verheddert haben und das Kind in der Zwischenzeit schon wieder eine neue Windel bräuchte. Außerdem wichtig: genug Platz zum Aufhängen der Wäsche oder ein Trockner. Fortgeschrittene probieren es komplett windelfrei.

Ein Kind braucht im Schnitt rund 6.000 Windeln, bis es trocken ist. Das entspricht 1 bis 2 Tonnen Müll, der durch den Kunststoffanteil bis zu 500 Jahre braucht, bis er komplett zersetzt ist – wenn er nicht verbrannt wird. Je nach Region können Windeln um die 10 % des Restmülls ausmachen.

• Coffee to go im Thermosbecher

Auf dem Weg von der U-Bahn noch schnell einen Kaffee auf die Hand und weiter ins Büro: Für viele Großstädter ist der Coffee to go nicht mehr wegzudenken. Wer es nicht schafft, den Kaffee noch zu Hause zu trinken, kann sich stattdessen einen Thermosbecher mitnehmen. Viele Kaffeeketten füllen die mitgebrachten Becher ohne Murren auf, manchmal gibt es dafür sogar einen Rabatt. Würden alle Deutschen auf den Coffee to go verzichten, müssten pro Jahr 43.000 Bäume weniger gefällt werden. Bei der Produktion der jährlich 2,8 Milliarden Becher in Deutschland wird außerdem so viel Wasser verbraucht, dass alle Einwohner von Bayern damit 10 Minuten lang duschen könnten.

• E-Book-Reader spart Papier

Wer viel liest, spart mit einem E-Book-Reader viel Papier. Viele Bücher lesen wir ohnehin nur einmal, und E-Books sind oft ein bisschen günstiger als die gedruckte Variante. Auf einem Gerät lassen sich viele Bücher abspeichern. Das ist besonders praktisch, wenn du dich vor dem Urlaub nicht entscheiden kannst, welches du mitnehmen möchtest. Da auch die Herstellung eines E-Book-Readers nicht ressourcenfrei funktioniert, lohnt sich sein Einsatz für Leser von mindestens 18 Büchern im Jahr. Der Durchschnittsdeutsche schafft 247 Bücher im Leben. E-Book-Reader eignen sich also nur für wahre Leseratten.

• Teilen und ausleihen

Manche Dinge brauchen wir total selten. Unsere Bohrmaschine, die Sackkarre, vielleicht nutzen wir auch die Nähmaschine bloß einmal im Jahr. Trotzdem besitzen wir das alles und entsorgen es irgendwann wieder. Warum? Günstiger und umweltschonender ist es, sich solche Geräte auszuleihen oder mit Nachbarn zu teilen. Eine Schleifmaschine kostet etwa 100 Euro, ein gutes Zelt zum Beispiel 400 Euro. Für den Einkochtopf blättert man etwa 80 Euro hin und braucht Stauraum. Wer nur einmal den Boden schleifen will, Campen erstmal ausprobieren möchte und sehr selten Marmeladen einkocht, kann also durch Ausleihen bares Geld sparen. Im Gegenzug kann man anderen etwa die Nähmaschine oder den Akkuschrauber borgen.

• Party ohne Wegwerfbesteck

Die große Geburtstagsparty steht an, du möchtest viele Leute einladen. Das Plastikgeschirr ist so schön praktisch, denn du hast hinterher keinen Abwasch. Aber richtiges Geschirr ist nicht nur schöner, du vermeidest damit auch Müll. Wünsch dir doch, dass alle hinterher mithelfen. Klingt komisch? Aber es funktioniert, versprochen! Bei vielen Großveranstaltungen entsteht der größte Teil des Mülls durch Einweggeschirr. Dass es auch anders geht, zeigen Festivals wie das Tollwood Festival in München, bei dem nur Mehrweggeschirr genutzt wird.

• Unsichtbarer Müll: Mikroplastik

In vielen Drogerieartikeln, insbesondere in Peelings und Zahncremes, ist Mikroplastik enthalten. Du erkennst es unter anderem an den Begriffen „Polyethylen“ (PE), „Polypropylen“ (PP), „Polyamid“ (PA) oder „Polyethylenterephthalat“ (PET) auf der Inhaltsstoffliste. Mikroplastik gelangt ins Wasser und landet am Ende wieder bei uns selbst, zum Beispiel im Seefisch auf dem Teller. Pro Jahr verwendet die deutsche Kosmetikindustrie etwa 500 Tonnen Mikroplastik. Inzwischen wurde Mikroplastik unter anderem in Regenwasser, Trinkwasser und Flüssen gefunden, aber zum Beispiel auch in Honig und in den Mägen von Meerestieren. Solche Kunststoffmikropartikel binden überdauernde giftige Schadstoffe an ihrer Oberfläche. Die Auswirkungen auf die Gesundheit von Menschen wird erst erforscht.

• Brauche ich das wirklich?

„Ich habe nichts anzuziehen!“ Viele sagen das, während sie gerade vor ihrem überfüllten Kleiderschrank stehen. Überlege vor deinem nächsten Shoppingtrip, was du wirklich brauchst, und kaufe qualitativ hochwertige, zeitlose Kleidung, am besten fair gehandelt. Dann landet nie wieder etwas ungetragen auf dem Müll. Lass das T-Shirt, das du nicht wirklich brauchst, im Laden hängen. Dadurch sparst du 2.000 Liter Wasser für die Baumwollproduktion. Etwa 40 % deiner Kleidung im Schrank trägst du vermutlich jetzt schon so gut wie nie.

• Qualität kaufen

Der Drucker war im Sonderangebot, doch schon nach wenigen Wochen gibt er den Geist auf? Setze beim Kauf elektronischer Geräte auf Qualität, Reparierbarkeit und Langlebigkeit. Ein Sprichwort sagt: „Billig kauft zweimal.“

2014 wurden in Deutschland über 700.000 Tonnen Elektro- und Elektronikaltgeräte eingesammelt. Mehr als 20 % davon waren Unterhaltungselektronikgeräte.

• E-Mails statt Elternbriefe

Fast jede Woche finden Eltern in den Schulranzen ihrer Kinder Elternpost oder Infozettel. Manche Eltern könnten allein damit die Wände ihrer Wohnung tapezieren. Zur Müllvermeidung in der Schule können E-Mail-Verteiler beitragen. So bekommen Eltern die Infos digital statt ausgedruckt auf Papier. Wenn jedes Grundschulkind in Hamburg nur eine einzige Seite nicht recyceltes Papier im Jahr weniger in den Ranzen gesteckt bekäme, würde man dadurch den Strombedarf eines durchschnittlichen 1-Personen-Haushaltes einsparen . Bei 100 Seiten, die schnell im Jahr zusammenkommen, wären es also schon 100 1-Personen-Haushalte. Eine Seite pro Grundschulkind in Hamburg sind übrigens 109 Packungen Kopierpapier à 500 Seiten.

• Unkaputtbares Spielzeug

Ganz kleine Kinder zerreißen Bücher gern in kleinste Schnipsel, ältere Kinder sind Forscher und untersuchen Dinge – dafür muss man sie nun mal in Einzelteile zerlegen. Billigspielzeug aus Plastik geht oft schon kaputt, bevor es an das kleinere Geschwisterkind weitergegeben werden kann. Begrenze die Menge an Spielzeug, kaufe Qualität, lieber Holz als Plastik, und für die Kleinsten gibt es Bilderheftchen aus unkaputtbarem Material. Kinder unter 3 Jahren brauchen nicht viel, um glücklich zu sein. Ein Pappkarton, Stöcker aus dem Wald und ein Matschloch können schon unendliches Glück bereiten. Trotzdem kauften Deutsche 2012 pro Kind dieser Altersgruppe Spielzeug im Wert von 242 Euro, also 486 Millionen Euro insgesamt. Ein Großteil davon landet irgendwann im Müll.

• Stofftaschentücher

Haushaltspapier, Papierservietten und Taschentücher aus Zellstoff braucht eigentlich niemand. Kaufe schöne Stoffservietten, weiche Stofftaschentücher und waschbare Wischtücher. Nach dem Benutzen ab in die Waschmaschine bei 60° C. Ein Durchschnittsdeutscher verbraucht im Leben 40.958 Papiertaschentücher. Das ist vom Volumen etwa so viel wie 5 volle Badewannen. Nur noch gut jedes zweite Taschentuch wird aus Recyclingfasern hergestellt. Übrigens gehören die Einwegtücher nach dem Benutzen nicht ins Altpapier, sondern in den Restmüll.

• Weniger im Internet bestellen

Der Internethandel boomt. Die Folge: immer mehr Verpackungsmüll. Kaufe immer, wenn es möglich ist, regional ein. Damit sparst du nicht nur Verpackungsmüll, du unterstützt auch deinen lokalen Einzelhandel. Wenn es nur online geht: Tu dich mit anderen zusammen und mache Sammelbestellungen. Zwischen 2003 und 2013 stieg die Menge des gesamten Verpackungsmülls von 15,5 Millionen auf 17,1 Millionen Tonnen pro Jahr. Einen großen Anteil daran hat der Internethandel.

Gesundheit und Ernährung

Mens sana in corpore sano“ ("Gesunder Geist in gesundem Körper"): Dieses Zitat ist wesentlich bekannter als sein Verfasser Juvenal. Dieser Satiriker äußerte sich unverblühmt über die Gesellschaft im antiken Rom und musste dafür vermutlich gehörig Kritik einstecken. Mentale Stärke kann da nicht schaden.

Wie aber beeinflusst mentale Stärke unsere Gesundheit und unser Leben?

Was ist mentale Stärke?

Gnadenlos, aber brillant: Seine überlieferten Werke zeigen, dass Juvenal mit einem knallharten Verstand gesegnet war. Was würde er wohl dazu sagen, dass sein berühmtestes Zitat nur in verkürzter und damit verfälschter Form bekannt ist? Eigentlich lautet der Satz: „Orandum est ut sit mens sana in corpore sano“ (Man soll beten, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper sei).

Wir können nur vermuten, dass ihn diese Tatsache nicht weiter beeindrucken würde. Das Online-Lexikon der Psychologie “Psychomeda” beschreibt die Fähigkeit Misserfolge wegzustecken, als ein Kennzeichen von mentaler Stärke. Sie sei das Ergebnis von individuellen Denkprozessen, die auf persönlichen Überzeugungen und Einstellungen basieren.

Mental Toughness statt Mentale Stärke

Im englischsprachigen Raum spricht man eher von "mental toughness" (mentale Widerstandsfähigkeit), wenn es um mentale Stärke geht – obwohl der wörtlich übersetzte Begriff ‚mental strength’ durchaus existiert. Die britischen Psychologen Peter Joseph Clough und Keith Earle stellten 2002 das sogenannte 4C-Modell vor, um mentale Stärke zu definieren.

Menschen mit mentaler Stärke zeichnen sich gemäß diesem Modells durch folgende Eigenschaften aus:

• Confidence (Selbstvertrauen): Sie sind von ihrem Können überzeugt.
• Challenge (Herausforderung): Sie verfolgen hochgesteckte Ziele.
• Control (Kontrolle): Sie halten die Welt für kontrollierbar.
• Commitment (Pflichtbewusstsein): Sie sind motiviert und verfolgen Ziele mit Ausdauer.

Bisher wurde mentale Stärke vor allem als Qualität von Sportlern untersucht  oder als Faktor in Bereichen, in denen Leistung zählt, wie beispielsweise Bildung.

Selbstwirksamkeit als Anreiz zum Handeln

Der US-amerikanische Psychologe Albert Bandura prägte bereits 1977 im Zusammenhang mit mentaler Stärke den Begriff Self-Efficacy (Selbstwirksamkeit). In seinem Buch Self-Efficacy: The Exercise of Control schreibt er: „Wenn die Menschen nicht glauben, dass sie durch ihre Handlungen die gewünschten Wirkungen erzielen können, haben sie wenig Anreiz, zu handeln.“

Verfolgen wir diesen Gedanken weiter, so ist mentale Stärke, beziehungsweise Selbstwirksamkeit, logischerweise die Voraussetzung für alles, was wir tun. Wenn wir nicht von der Wirkung überzeugt wären, würden wir jede Handlung bleiben lassen – egal, ob wir etwas für unsere Karriere oder unsere Gesundheit tun.

Wie können wir aber erklären, dass viele Menschen nach wie vor rauchen oder andere Dinge tun, die nicht gut für sie sind? Gemäß Bandura fehlt Rauchern offensichtlich mentale Stärke – sonst würden sie diese Gewohnheit aufgeben. Obwohl Banduras Konzept menschliches Handeln durchaus erklären kann, scheint es zu einfach gestrickt zu sein. Was ist mit dem Unterbewusstsein? Können mental starke Menschen bewusst hohe Ziele anstreben – obwohl sie noch in unbewussten Programmen festhängen?

Fitter Körper, gesunder Geist

Zweifelsfrei steht fest, dass Bewegung und Sport den Körper fit machen und sich auch auf deinen geistigen Zustand auswirken. Training fördert die psychische Gesundheit und wirkt Depressionen und Angstzuständen entgegen. Darüber hinaus verbessert Bewegung auch das Selbstbewusstsein und die Stimmung. Außerdem verringert körperliche Aktivität das Risiko, an Dementia oder Morbus Alzheimer zu erkranken.

Allerdings kann bisher niemand genau erklären, warum das so ist. Forschungen belegen, dass körperliche Aktivität die Durchblutung des Gehirns verbessert. Außerdem soll sie die Achse zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebenniere stärken, die das Gleichgewicht der Hormone entscheidend beeinflusst. Schlussendlich wirkt sich diese Achse auf das limbische System aus, das Stimmung und Motivation steuert.

Um zu trainieren, brauchst du jedoch Motivation, womit wir wieder bei mentaler Stärke angelangt sind.

Lebe bewusst

Das Leben findet im Moment statt. Du kannst nicht mental stark sein, wenn du ständig über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenkst. Studien zeigen, dass Achtsamkeit deine psychische Gesundheit stärkt. Es verringert Stress und ermöglicht dir, besser mit deinen Gefühlen umzugehen.

Es genügt bereits eine Minute, um bewusste Wahrnehmung des Moments zu trainieren. Konzentriere dich auf deine Umgebung und achte auf deine Sinneswahrnehmungen: Welche Geräusche kannst du hören? Wie sieht der Raum um dich herum aus? Horche in deinen Körper hinein und bemerke, wie er sich anfühlt.

Regelmäßiges Üben von Achtsamkeit steigert die Konzentrationsfähigkeit und die Lebensfreude. Den Moment zu genießen ist ein Geschenk, das du dir leicht selbst machen kannst.

Ernähre dich bewusst

was du mit pflanzlicher und nachhaltiger Ernährung umsetzen kannst:

1. Gewichtsabnahme, Reduzierung des Körperfettanteils

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sollten wir neben der Einhaltung der Regeln der veganen Ernährung auch versuchen, den Konsum von einfachen Zuckern und Getreide nicht zu übertreiben und immer ein vollwertiges Gericht auf dem Teller zu haben. Veganer haben glücklicherweise keine “Angst” vor Gemüse. Um den Fettanteil zu reduzieren, sollten wir am Abend eher Gemüse und Hülsefrüchte essen. Der Verzehr von Obst in großen Mengen wird wegen des hohen Zuckergehalts nicht empfohlen.

2. Muskelaufbau

Nun kommt eines der umstrittensten Themen: die Frage der Proteine.

Pflanzliche Proteinquellen sind keine kompletten Proteine, d.h. sie enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren. Durch richtige Kombination der Proteine können auch pflanzliche Eiweiße das komplette Proteinspektrum sichern.   

Die limitierende Aminosäure bei Getreide ist Lysin, bei Hülsnfrüchten, Ölsaaten und Nüssen Methionin und bei Mais Tryptophan. Das einfachste Prinzip, das wir uns merken sollten, ist, dass die Hauptmahlzeiten zugleich Getreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten enthalten sollten. Und neben Maisgerichte sollten auch Hülsefrüchte geplant werden. Zur Bestimmung der für den Körper benötigten Eiweißzufuhr sind verschiedene Kalorienrechner erreichbar, aber beim Muskelaufbau können wir auch von dem Grundsatz „2 g pro kg Körpergewicht“ ausgehen. Bei einem Menschen mit einem Körpergewicht von 70 kg bedeutet es 140 g Eiweiß pro Tag. Wenn es für einen Sportler schwierig ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, gibt es auch Pflanzenproteinzubereitungen wie Reisproteinpulver, das auch als Vegan Protein bezeichnet wird.

Neben den Mengen sind natürlich auch Regelmäßigkeit,  Kontinuität und Erholung und richtige Workouts sehr wichtig.

3. Steigerung der Ausdauer

Die Steigerung der Ausdauer ist oft mit einer pflanzlichen Ernährung verbunden. Eine auf Gemüse und Früchten basierende Ernährung versorgt den Körper mit viel mehr Vitaminen und Mineralstoffen und dadurch funktioniert der Stoffwechsel auch reibungsloser. Wer hochwertige, nicht raffinierte Kohlenhydrate konsumiert, vermeidet ungewöhnliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels und die daraus resultierende Verschlechterung der Leistungs- und Konzentrationsprobleme. Wenn du deinen veganen Ernährungsplan mit den fehlenden Mineralien und Vitaminen ergänzt, komplettierst du die Aminosäuren und sicherst deinem Körper eine vollwertige Ernährung. Neben der Zufuhr der benötigten Nährstoffe solltest du die richtige Flüssigkeitszufuhr und den Ersatz von Elektrolyten, Na, Ca und Mg – besonders bei extremer Belastung und starkem Schwitzen – auch nicht vergessen.

Tipps für pflanzliche Ernährung:



1. Achte auf die Kalorienzufuhr, um deinen Körper mit genügend Kraftstoff zu versorgen

Es kommt bei Sportlern, die vegan leben, immer noch häufig vor, dass bei ihnen die Gewichtsabnahme mit Muskelverlust einhergeht. Mit Hilfe eines Kalorienrechners kannst du den Kalorien-, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratbedarf genau berechnen.

2. Richtiger Anteil essentieller Fette

Die Einstellungen zu den Fetten sind auch heute noch durchaus widersprüchlich. Laut Umfragen ist es ein häufiges Problem, dass zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden. Nach Empfehlung der WHO ist der richtige Anteil 1:10 für Omega-3-Fettsäuren, was durch Konsum folgender Samen leicht eingehalten werden kann:

• Samen und Öle mit Omega-6-Fettsäuren: Sonnenblumen, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Nüsse, Mandeln, Pekannüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne, Mohn, Sesam
• Reich an Omega-3-Fettsäuren sind: Chia-Samen, Leinsamen

3. Geschmack und Vielfalt

Bei veganer Ernährung geht es nicht darum, einfach auf Fleisch zu verzichten und Beilagen zu essen. Mit dem Aufkommen der veganen Ernährung wurde eine völlig neue Küche geboren. Es lohnt sich, vegane Veranstaltungen und Kochkurse zu besuchen und Ideen für eine vielfältige Ernährung zu suchen. Lern die Welt der Gewürze kennen und bekomm einen Einblick in die indische Küche. Alle, die den Honiggeschmack lieben, sollten Agave und Reissirup ausprobieren. Man kann statt Milch pflanzliche Milch konsumieren und die Geschäftsregale sind auch voll mit qualitativ hochwertigen pflanzlichen Joghurts und Käseerzeugnissen.

4. Fructosezufuhr

Für den Abbau der Fructose wird kein Insulin benötigt, daher wird sie als Süßungsmittel in der Diät von Diabetikern empfohlen, aber wird auch in zahlreichen Gerichten in Form von Maissirup verwendet. Fructose trägt zur Auffüllung der Glykogenspeicher der Leber bei, jedoch wird sie bei übermäßiger Zufuhr leider im Fett gespeichert. Bei vegetarischer Ernährung neigen wir dazu, zu viel Obst zu uns zu nehmen, was die Aufnahme von Fruktose erhöht und dadurch schnell zu Gewichtszunahme führen kann. Daher ist erhöhte Aufmerksamkeit erforderlich, ebenso wie bei der Verwendung von Agavensirup.

5. Mit Bewusstsein gegen Zeitmangel

Eine Säule der gesunden Ernährung ist es, die richtigen Zutaten zu verwenden und hausgemachte, auf kontrollierte Weise zubereitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies ist oft schwer zu erreichen, da es nicht einfach ist, täglich abwechslungsreiche und frische Gerichte auf den Tisch zu bringen. Das funktioniert nur mit Planung, das heißt, du musst vorher wissen, was du zubereiten möchtest und du musst bewusst deine Einkaufsliste zusammenstellen.

Manche Dinge wie Getreide oder Gemüse können auch vorher zubereitet und für mehrere Gerichte verwendet werden. Und für Zwischenmahlzeiten oder Frühstück ist ein nahrhafter Shake aus abwechslungsreichen Zutaten ebenfalls eine gute Wahl.

Bei veganer Ernährung solltest du folgende Mikronährstoffe zusätzlich zuführen

Für den menschlichen Körper sind einige Vitamine und Mineralien notwendig, die im Falle veganer Ernährung nur schwer oder gar nicht aufgenommen werden können. Aus diesem Grund sollten sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Schauen wir uns an, welche diese Vitamine und Mineralien sind:

• Eisen: Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und beim Sauerstofftransport. Eisenmangel äußert sich meistens durch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwäche. Eisen tierischen Ursprungs ist in Häm-Bindung und kann daher im Körper leichter aufgenommen werden. Die Aufnahme des Eisens pflanzlichen Ursprungs kann durch die Kombination von Vitamin C verbessert werden. Eisenreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Pistazien, Hirse, Quinoa und Amaranth.
• Vitamin B12: Es ist sehr wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Durch rein pflanzliche Ernährung kann es dem Körper nicht in ausreichender Menge gesichert werden. Es sollte durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden.

Neben diesen Schlüsselelementen ist auch auf die Zufuhr von Omega-3, Calcium und Vitamin D zu achten. Mangelkrankheiten können durch eine ausgewogene Ernährung und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln verhindert werden.

Mahlzeitideen für einen ausgewogenen Tag

Schauen wir uns an, welche Gerichtsvariationen für die einzelnen Mahlzeiten empfohlen sind.

Frühstück bei veganer Ernährung:

Das Frühstück kann etwas kohlenhydratreicher sein, um den Körper zum Start des Tages mit Energie zu versorgen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

• Brei mit Früchten: kann mit Dinkel, Hafer, Hirse und Reis zubereitet werden. Pflanzliche Milch, Zimt, Hanfsamen, Goji-Beeren, Chiasamen, Leinsamen und Früchte machen ihn vielfältig.
• Würzige Bohnencreme mit Roggenbrot und Sauerkraut
• Pflanzlicher Joghurt mit Amaranth, Buchweizenflocken und gerösteten Mandeln

Zwischenmahlzeit am Vormittag:

Früchte sollten im ersten Teil des Tages konsumiert werden, deshalb ist es eine gute Wahl, wenn Obst am Vormittag auf den Teller gelegt wird.

• Grüne Shake-Variationen
• Hausgemachter Müsliriegel mit getrockneten Aprikosen, Heidelbeeren und Pistazien
• Müsliriegel mit getrockneten Pflaumen und Walnuss

Mittagessen:

Mittagessen sollte eine vollständige Mahlzeit mit ausreichendem Energiegehalt sein, um in den Nachmittags- und Abendstunden keinen Bärenhunger zu kriegen. Zum Mittagessen kannst du auch rohe Nahrungsmittel wählen, da diese auch einen höheren Vitamin- und Ballaststoffgehalt haben.

• Hirse mit getrockneten Tomaten, Gemüse und Pinienkerne
• Frikadelle aus Kichererbsen dazu Bulgursalat mit Cashewkernen und Gemüse
• Wrap mit roter Bete, Grillgemüse und Tahini-Sauce

Zwischenmahlzeit am Nachmittag

• Vollkornbrötchen mit gebratener Paprika
• Hummus-Dip mit Karotten, Gurken und Selleriestreifen
• Rucolasalat mit Walnuss dazu Linsenfrikadellen

Abendessen bei veganer Ernährung:

Zum Abendessen sollte man etwas Warmes essen, damit das Essen leichter verdaut wird. Wenn das Ziel die Reduzierung des Körperfettanteils ist, solltest du versuchen, mehr Gemüse und weniger Getreide zu dich zu nehmen.

• Gebratene Karotten dazu Linsensalat mit Sesam und Quinoa
• Aubergine gefüllt mit Buchweizen
• Tortilla-Röllchen mit Avocado und Bohnencreme

Snacks und Süßigkeiten

• Reispudding mit Erdbeerkonfitüre oder frischen Früchten
• Eiscreme mit Cashewkernen und Bananen, variiert mit beliebigen Früchten. Du kannst zum Beispiel gefrorene Bananenscheiben verwenden, um ein cremiges Eis zu bekommen.

Nach dem Training oder sogar für Zwischenmahlzeiten - wenn wir nicht die Zeit oder die Gelegenheit haben, etwas anderes zuzubereiten - ist ein Shake aus pflanzlichen Proteinen wie Vegan Protein eine große Hilfe. Er kann auch dichter gemacht werden, so dass du ein leckeres puddingartiges Dessert genießen kannst.

5 Schlüsselelemente der veganen Ernährung

Fassen wir nun zusammen, was die 5 wesentlichen Punkte sind, die im Falle einer veganen Ernährung zur Erreichung und Aufrechterhaltung eines optimalen Fitnesszustandes von entscheidender Bedeutung sind:

1. Achte auf die Nährstoffzufuhr!

Verwende einen Kalorien- und Nährstoffrechner, um deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf entsprechend deinen Zielen zu überprüfen. Erstelle deinen Ernährungsplan aufgrund dieser Ergebnisse.

2. Ersetze fehlende Mikronährstoffe!

Achte bei pflanzlicher Ernährung auf die Zufuhr von Vitamin B12, C, Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

3. Achte auf die Komplettierung von Aminosäuren zur Verhinderung des Muskelabbaus und Förderung des Muskelaufbaus!

Das einfachste Prinzip, das du dir merken sollten, ist, dass die Hauptmahlzeiten zugleich Getreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten enthalten sollten. Konsumiere neben Maisgerichten auch Hülsenfrüchte.

4. Ohne Planung geht es nicht

Plane im Voraus, wann du was kaufen, vorbereiten und mitnehmen wirst.

5. Vielfältigkeit

Zur Erhaltung der Gesundheit ist es sehr wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren. Lerne neue Geschmacksrichtungen kennen, besuche Kochkurse und probiere neue Rezepte aus.

Sport und Fitness

Bewegung besitzt eine heilende Kraft

Zu dieser Erkenntnis gelangen immer mehr Internisten, Krebsspezialisten und Psychiater. Anstelle von harten Medikamenten mit teilweise erheblichen Nebenwirkungen lautet das Rezept: Raus in die Natur und Bewegung!

Amerikanische Studien belegen:

• Tägliches Joggen oder Walken senkt das Rückfallrisiko für Darmkrebs.
• Brustkrebspatientinnen, die neben der Chemotherapie ein angepasstes Sportprogramm absolvieren und nach der Behandlung weiterführen, haben doppelt so hohe Überlebenschancen.
• Diabetes-Kranke können ihre Werte mit moderatem, regelmäßigem Sport deutlich verbessern. Der Blutzuckerspiegel sinkt und ihre Zellen werden wieder für Insulin sensibilisiert.
• Sport senkt Bluthochdruck.
• Arthrose– und Rheumapatienten verbessern ihre Beweglichkeit durch Sport und senken ihre Dosis an Schmerzmedikamenten.
• Depressive Menschen können mit regelmäßiger Bewegung auf Psychopharmaka verzichten.
• Osteoporose ließe sich in mehr als 80 Prozent aller Fälle vermeiden. Leichtes Krafttraining schützt besser als jede Medizin.

Keine einzige Studie stellt einen negativen Effekt bei einer Bewegungstherapie fest.